Триденна програма тренувань з гантелями вдома

Триденна програма тренувань з гантелями вдома

Домашні тренування з гантелями це зручний і доступний спосіб підтримувати гарну фізичну форму. Достатньо пари гантелей і грамотно складеної програми, щоб опрацювати всі основні групи м’язів.

Ми підготували триденний план тренувань для дому: він підійде як новачкам, так і тим, хто вже має невеликий тренувальний досвід.

День 1. Груди + трицепс

Віджимання від підлоги

• Техніка: долоні трохи ширше плечей, корпус — в одну лінію, живіт підтягнутий. Варіанти: на долонях, кулаках або з упорами.

• Вага: власна.

• Повтори: 8–15 разів.

• Підходи: 3.

Жим гантелей

• Техніка: лежачи на лаві або на підлозі, опускайте гантелі до грудей і вичавлюйте вгору.

• Вага: підбирайте так, щоб 8–12 повторів виконувалися із запасом 1–2 повтори. Для прогресії зручно використовувати розбірні гантелі.

• Підходи: 3–4.

Розведення рук з гантелями

• Техніка: лежачи, руки злегка зігнуті, розводьте в сторони та зводьте над грудьми.

• Вага: легка або середня (зручно використовувати вінілові гантелі).

• Повтори: 10–12.

• Підходи: 3.

Віджимання на трицепс

• Техніка: руки на дивані або лаві за спиною, опускайтеся вниз і підіймайтеся вгору.

• Вага: власна, для ускладнення можна покласти гантелю на стегна.

• Повтори: 8–12.

• Підходи: 3.

Пуловер з гантелею

• Техніка: лежачи на лаві, двома руками опускайте гантелю за голову та повертайте у вихідне положення.

• Вага: середня.

• Повтори: 10.

• Підходи: 3.

Розгинання руки в нахилі (трицепс)

• Техніка: корпус нахилений уперед, лікоть притиснутий до тіла, розгинайте руку з гантелею назад.

• Вага: легка або середня.

• Повтори: 12.

• Підходи: 3.

День 2. Спина + біцепс

Тяга гантелі в нахилі

• Техніка: корпус нахилений уперед, спина рівна, тягніть гантелю до пояса.

• Вага: середня.

• Повтори: 8–12.

• Підходи: 3–4.

Шраги з гантелями

• Техніка: стоячи, гантелі в руках, піднімайте плечі вгору.

• Вага: важкі гантелі з фіксованою вагою.

• Повтори: 12–15.

• Підходи: 3.

Підйом гантелей на біцепс

• Техніка: лікті притиснуті до тулуба, піднімайте гантелі вгору.

• Вага: середня.

• Повтори: 8–12.

• Підходи: 3–4.

Молоткові підйоми

• Техніка: долоні повернуті одна до одної, рух без розвороту кисті.

• Вага: середня або трохи більша, ніж у класичному підйомі.

• Повтори: 10–12.

• Підходи: 3.

Підйом гантелей зворотним хватом

• Техніка: долоні спрямовані вниз, повільне контрольоване виконання.

• Вага: легка.

• Повтори: 12–15.

• Підходи: 3.

День 3. Ноги + плечі

Присідання з гантелями

• Техніка: гантелі біля плечей або вздовж тіла, коліна не виходять за лінію носків.

• Вага: середня.

• Повтори: 10–15.

• Підходи: 3–4.

Нахили з гантелями (румунська тяга)

• Техніка: гантелі ковзають уздовж ніг, спина пряма.

• Вага: середня або важка.

• Повтори: 10–12.

• Підходи: 3.

Випади з гантелями

• Техніка: крок уперед, коліно задньої ноги майже торкається підлоги.

• Вага: легка або середня.

• Повтори: 10–12 на кожну ногу.

• Підходи: 3.

Підйоми на носки

• Техніка: стоячи, підіймайтеся на носки з гантелями в руках.

• Вага: середня або важка.

• Повтори: 15–20.

• Підходи: 3–4.

Жим гантелей стоячи або сидячи

• Техніка: гантелі на рівні плечей, жим угору.

• Вага: середня.

• Повтори: 8–12.

• Підходи: 3–4.

Розведення гантелей у сторони

• Техніка: руки злегка зігнуті, підіймайте до рівня плечей.

• Вага: легка.

• Повтори: 10–12.

• Підходи: 3.

Підйом гантелей перед собою

• Техніка: прямі руки підіймаються до рівня грудей.

• Вага: легка.

• Повтори: 10–12.

• Підходи: 3.

Розведення гантелей у нахилі

• Техніка: корпус нахилений уперед, руки злегка зігнуті, рух у сторони.

• Вага: легка.

• Повтори: 12–15.

• Підходи: 3.

Кругове тренування

Програму можна виконувати у форматі кола: всі вправи виконуються підряд по одному підходу з відпочинком 30–60 секунд, після чого коло повторюється 2–4 рази. Такий формат підвищує витривалість і прискорює спалювання жиру.

Суперсети

Ще один ефективний варіант — суперсети: два вправи виконуються підряд без відпочинку.

Приклади суперсетів:

• жим гантелей + віджимання на трицепс;

• тяга гантелі в нахилі + підйом на біцепс;

• присідання з гантелями + жим гантелей стоячи.

Рекомендовано 3–4 суперсети по 8–12 повторів.

Особистий досвід

Особисто я віддаю перевагу тренуванням у форматі суперсетів або кругових занять. Це добре розвиває витривалість і дозволяє якісніше навантажити м’язи.

Приклад тренування грудей:

• віджимання — 20 разів;

• жим гантелей лежачи по 22 кг — 15 разів;

• розведення гантелей по 15 кг — 12–15 разів.
  Виконую 3–4 кола підряд.

Тренування трицепса:

• віджимання на трицепс — 15–20 повторів;

• пуловер з однією гантелею за голову;

• розгинання руки з гантелею в нахилі — до відмови.

Такий підхід дозволяє прогресувати навіть при обмеженій вазі вдома. Однак починати з нього не варто — спочатку дайте м’язам адаптуватися до базових навантажень.

Висновок

Програма охоплює всі основні групи м’язів і чудово підходить для домашніх тренувань. На початковому етапі виконуйте її у класичному форматі, а згодом переходьте до кругових тренувань і суперсетів для збільшення навантаження.

Для зручності та прогресії використовуйте розбірні, фіксовані або професійні набори гантелей це дозволить підібрати оптимальний варіант для занять удома.