Триденна програма тренувань з гантелями вдома
Триденна програма тренувань з гантелями вдома
Домашні тренування з гантелями це зручний і доступний спосіб підтримувати гарну фізичну форму. Достатньо пари гантелей і грамотно складеної програми, щоб опрацювати всі основні групи м’язів.
Ми підготували триденний план тренувань для дому: він підійде як новачкам, так і тим, хто вже має невеликий тренувальний досвід.
День 1. Груди + трицепс
Віджимання від підлоги
-
Техніка: долоні трохи ширше плечей, корпус — в одну лінію, живіт підтягнутий. Варіанти: на долонях, кулаках або з упорами.
-
Вага: власна.
-
Повтори: 8–15 разів.
-
Підходи: 3.
Жим гантелей
-
Техніка: лежачи на лаві або на підлозі, опускайте гантелі до грудей і вичавлюйте вгору.
-
Вага: підбирайте так, щоб 8–12 повторів виконувалися із запасом 1–2 повтори. Для прогресії зручно використовувати розбірні гантелі.
-
Підходи: 3–4.
Розведення рук з гантелями
-
Техніка: лежачи, руки злегка зігнуті, розводьте в сторони та зводьте над грудьми.
-
Вага: легка або середня (зручно використовувати вінілові гантелі).
-
Повтори: 10–12.
-
Підходи: 3.
Віджимання на трицепс
-
Техніка: руки на дивані або лаві за спиною, опускайтеся вниз і підіймайтеся вгору.
-
Вага: власна, для ускладнення можна покласти гантелю на стегна.
-
Повтори: 8–12.
-
Підходи: 3.
Пуловер з гантелею
-
Техніка: лежачи на лаві, двома руками опускайте гантелю за голову та повертайте у вихідне положення.
-
Вага: середня.
-
Повтори: 10.
-
Підходи: 3.
Розгинання руки в нахилі (трицепс)
-
Техніка: корпус нахилений уперед, лікоть притиснутий до тіла, розгинайте руку з гантелею назад.
-
Вага: легка або середня.
-
Повтори: 12.
-
Підходи: 3.
День 2. Спина + біцепс
Тяга гантелі в нахилі
-
Техніка: корпус нахилений уперед, спина рівна, тягніть гантелю до пояса.
-
Вага: середня.
-
Повтори: 8–12.
-
Підходи: 3–4.
Шраги з гантелями
-
Техніка: стоячи, гантелі в руках, піднімайте плечі вгору.
-
Вага: важкі гантелі з фіксованою вагою.
-
Повтори: 12–15.
-
Підходи: 3.
Підйом гантелей на біцепс
-
Техніка: лікті притиснуті до тулуба, піднімайте гантелі вгору.
-
Вага: середня.
-
Повтори: 8–12.
-
Підходи: 3–4.
Молоткові підйоми
-
Техніка: долоні повернуті одна до одної, рух без розвороту кисті.
-
Вага: середня або трохи більша, ніж у класичному підйомі.
-
Повтори: 10–12.
-
Підходи: 3.
Підйом гантелей зворотним хватом
-
Техніка: долоні спрямовані вниз, повільне контрольоване виконання.
-
Вага: легка.
-
Повтори: 12–15.
-
Підходи: 3.
День 3. Ноги + плечі
Присідання з гантелями
-
Техніка: гантелі біля плечей або вздовж тіла, коліна не виходять за лінію носків.
-
Вага: середня.
-
Повтори: 10–15.
-
Підходи: 3–4.
Нахили з гантелями (румунська тяга)
-
Техніка: гантелі ковзають уздовж ніг, спина пряма.
-
Вага: середня або важка.
-
Повтори: 10–12.
-
Підходи: 3.
Випади з гантелями
-
Техніка: крок уперед, коліно задньої ноги майже торкається підлоги.
-
Вага: легка або середня.
-
Повтори: 10–12 на кожну ногу.
-
Підходи: 3.
Підйоми на носки
-
Техніка: стоячи, підіймайтеся на носки з гантелями в руках.
-
Вага: середня або важка.
-
Повтори: 15–20.
-
Підходи: 3–4.
Жим гантелей стоячи або сидячи
-
Техніка: гантелі на рівні плечей, жим угору.
-
Вага: середня.
-
Повтори: 8–12.
-
Підходи: 3–4.
Розведення гантелей у сторони
-
Техніка: руки злегка зігнуті, підіймайте до рівня плечей.
-
Вага: легка.
-
Повтори: 10–12.
-
Підходи: 3.
Підйом гантелей перед собою
-
Техніка: прямі руки підіймаються до рівня грудей.
-
Вага: легка.
-
Повтори: 10–12.
-
Підходи: 3.
Розведення гантелей у нахилі
-
Техніка: корпус нахилений уперед, руки злегка зігнуті, рух у сторони.
-
Вага: легка.
-
Повтори: 12–15.
-
Підходи: 3.
Кругове тренування
Програму можна виконувати у форматі кола: всі вправи виконуються підряд по одному підходу з відпочинком 30–60 секунд, після чого коло повторюється 2–4 рази. Такий формат підвищує витривалість і прискорює спалювання жиру.
Суперсети
Ще один ефективний варіант — суперсети: два вправи виконуються підряд без відпочинку.
Приклади суперсетів:
-
жим гантелей + віджимання на трицепс;
-
тяга гантелі в нахилі + підйом на біцепс;
-
присідання з гантелями + жим гантелей стоячи.
Рекомендовано 3–4 суперсети по 8–12 повторів.
Особистий досвід
Особисто я віддаю перевагу тренуванням у форматі суперсетів або кругових занять. Це добре розвиває витривалість і дозволяє якісніше навантажити м’язи.
Приклад тренування грудей:
-
віджимання — 20 разів;
-
жим гантелей лежачи по 22 кг — 15 разів;
-
розведення гантелей по 15 кг — 12–15 разів.
Виконую 3–4 кола підряд.
Тренування трицепса:
-
віджимання на трицепс — 15–20 повторів;
-
пуловер з однією гантелею за голову;
-
розгинання руки з гантелею в нахилі — до відмови.
Такий підхід дозволяє прогресувати навіть при обмеженій вазі вдома. Однак починати з нього не варто — спочатку дайте м’язам адаптуватися до базових навантажень.
Висновок
Програма охоплює всі основні групи м’язів і чудово підходить для домашніх тренувань. На початковому етапі виконуйте її у класичному форматі, а згодом переходьте до кругових тренувань і суперсетів для збільшення навантаження.
Для зручності та прогресії використовуйте розбірні, фіксовані або професійні набори гантелей це дозволить підібрати оптимальний варіант для занять удома.
