Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома

Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома

Домашние тренировки с гантелями это удобный и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму. Достаточно пары гантелей и грамотно составленной программы, чтобы проработать все основные группы мышц.

Мы подготовили трёхдневный план тренировок для дома: он подойдёт как новичкам, так и тем, кто уже имеет небольшой тренировочный опыт.

День 1. Грудь + трицепс

Отжимания от пола

• Техника: ладони чуть шире плеч, корпус — в одну линию, живот подтянут. Варианты: на ладонях, кулаках или с упорами.

• Вес: собственный.

• Повторы: 8–15 раз.

• Подходы: 3.

Жим гантелей

• Техника: лёжа на скамье или на полу, опускайте гантели к груди и выжимайте вверх.

• Вес: подбирайте так, чтобы 8–12 повторов выполнялись с запасом 1–2 повторения. Для прогрессии удобно использовать разборные гантели.

• Подходы: 3–4.

Разведения рук с гантелями

• Техника: лёжа, руки слегка согнуты, разводите в стороны и сводите над грудью.

• Вес: лёгкий или средний (удобно использовать виниловые гантели).

• Повторы: 10–12.

• Подходы: 3.

Отжимания на трицепс

• Техника: руки на диване или скамье за спиной, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх.

• Вес: собственный, для усложнения можно положить гантель на бёдра.

• Повторы: 8–12.

• Подходы: 3.

Пуловер с гантелью

• Техника: лёжа на скамье, двумя руками опускайте гантель за голову и возвращайте в исходное положение.

• Вес: средний.

• Повторы: 10.

• Подходы: 3.

Разгибание руки в наклоне (трицепс)

• Техника: корпус наклонён вперёд, локоть прижат к телу, разгибайте руку с гантелью назад.

• Вес: лёгкий или средний.

• Повторы: 12.

• Подходы: 3.

День 2. Спина + бицепс

Тяга гантели в наклоне

• Техника: корпус наклонён вперёд, спина ровная, тяните гантель к поясу.

• Вес: средний.

• Повторы: 8–12.

• Подходы: 3–4.

Шраги с гантелями

• Техника: стоя, гантели в руках, поднимайте плечи вверх.

• Вес: тяжёлые гантели с фиксированным весом.

• Повторы: 12–15.

• Подходы: 3.

Подъём гантелей на бицепс

• Техника: локти прижаты к туловищу, поднимайте гантели вверх.

• Вес: средний.

• Повторы: 8–12.

• Подходы: 3–4.

Молотковые подъёмы

• Техника: ладони направлены друг к другу, движение без разворота кисти.

• Вес: средний или немного больше, чем в классическом подъёме.

• Повторы: 10–12.

• Подходы: 3.

Подъём гантелей обратным хватом

• Техника: ладони направлены вниз, медленное контролируемое выполнение.

• Вес: лёгкий.

• Повторы: 12–15.

• Подходы: 3.

День 3. Ноги + плечи

Приседания с гантелями

• Техника: гантели у плеч или вдоль тела, колени не выходят за линию носков.

• Вес: средний.

• Повторы: 10–15.

• Подходы: 3–4.

Наклоны с гантелями (румынская тяга)

• Техника: гантели скользят вдоль ног, спина прямая.

• Вес: средний или тяжёлый.

• Повторы: 10–12.

• Подходы: 3.

Выпады с гантелями

• Техника: шаг вперёд, колено задней ноги почти касается пола.

• Вес: лёгкий или средний.

• Повторы: 10–12 на каждую ногу.

• Подходы: 3.

Подъёмы на носки

• Техника: стоя, поднимайтесь на носки с гантелями в руках.

• Вес: средний или тяжёлый.

• Повторы: 15–20.

• Подходы: 3–4.

Жим гантелей стоя или сидя

• Техника: гантели на уровне плеч, жим вверх.

• Вес: средний.

• Повторы: 8–12.

• Подходы: 3–4.

Разведения гантелей в стороны

• Техника: руки слегка согнуты, поднимайте до уровня плеч.

• Вес: лёгкий.

• Повторы: 10–12.

• Подходы: 3.

Подъём гантелей перед собой

• Техника: прямые руки поднимаются до уровня груди.

• Вес: лёгкий.

• Повторы: 10–12.

• Подходы: 3.

Разведения гантелей в наклоне

• Техника: корпус наклонён вперёд, руки слегка согнуты, движение в стороны.

• Вес: лёгкий.

• Повторы: 12–15.

• Подходы: 3.

Круговая тренировка

Программу можно выполнять в круговом формате: все упражнения выполняются подряд по одному подходу с отдыхом 30–60 секунд, после чего круг повторяется 2–4 раза. Такой формат повышает выносливость и ускоряет жиросжигание.

Суперсеты

Ещё один эффективный вариант — суперсеты: два упражнения выполняются подряд без отдыха.

Примеры суперсетов:

• жим гантелей + отжимания на трицепс;

• тяга гантели в наклоне + подъём на бицепс;

• приседания с гантелями + жим гантелей стоя.

Рекомендуется 3–4 суперсета по 8–12 повторений.

Личный опыт

Лично я предпочитаю тренировки в формате суперсетов или круговых занятий. Это хорошо развивает выносливость и позволяет качественнее нагрузить мышцы.

Пример тренировки груди:

• отжимания — 20 раз;

• жим гантелей лёжа по 22 кг — 15 раз;

• разведения гантелей по 15 кг — 12–15 раз.
  Выполняю 3–4 круга подряд.

Тренировка трицепса:

• отжимания на трицепс — 15–20 повторов;

• пуловер с одной гантелью за голову;

• разгибание руки с гантелью в наклоне — до отказа.

Такой подход позволяет прогрессировать даже при ограниченном весе дома. Однако начинать с него не стоит — сначала дайте мышцам адаптироваться к базовым нагрузкам.

Заключение

Программа охватывает все основные группы мышц и отлично подходит для домашних тренировок. На начальном этапе выполняйте её в классическом формате, а затем переходите к круговым тренировкам и суперсетам для увеличения нагрузки.

Для удобства и прогрессии используйте разборные, фиксированные или профессиональные наборы гантелей это позволит подобрать оптимальный вариант для занятий дома.